Περιττό να πούμε ότι οι λεπτούς γοφούς είναι ένα όνειρο για όλες τις κυρίες. Αλλά αν όλα είναι περισσότερο ή λιγότερο καθαρά με τις ασκήσεις για τα χέρια, τους γλουτούς, τον Τύπο και την πλάτη, τότε όλοι δεν ξέρουν πώς να τακτοποιήσουν το εσωτερικό των μηρών.
Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού, το οποίο με σωστή απόδοση και τακτική άσκηση (βέλτιστα 4 φορές την εβδομάδα) είναι σε θέση να κάνει απλά θαύματα. Αυτό το άρθρο προσφέρει διάφορες σειρές ασκήσεων που βασίζονται σε διάφορες τεχνικές, οι οποίες τους επιτρέπουν να εκτελούνται οπουδήποτε: στο χώρο εργασίας, στο σπίτι, στο γυμναστήριο, σε μια επίσκεψη.
Εάν περνάτε όλη την ημέρα στη δουλειά και στο σπίτιδεν υπάρχει κανένας τρόπος να δώσετε τον εαυτό σας λίγα λεπτά, μην απελπίζεστε. Απλές ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του ισχίου, οι οποίες προήλθαν από το κλασσικό μπαλέτο, μπορούν να εκτελεστούν στο χώρο εργασίας.
Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού
Σταθείτε ίσια, κρατήστε τα χέρια σας στη μέση, τα πόδια σαςπλάτος ώμου. Αναπτύξτε το πόδι του αριστερού ποδιού προς τα επάνω και προς τα επάνω. Λυγίστε το πόδι ελαφρώς στο γόνατο. Τώρα μεταφέρετε το βάρος στο δεξιό δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό με το πτερύγιο ξεδιπλωμένο. Κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο μέχρι το τέλος της άσκησης. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, κρατάτε ίσια (θυμηθείτε τις απόλυτα ευθείες πλάτες των χορευτών), μην γυμνάζετε το κεφάλι σας.
Κατά την εκπνοή, σηκώστε το δεξί πόδι με το τακούνι να ξεδιπλώνεται προς τα πάνω. Αισθανθείτε πώς λειτουργεί ο μυς προσαγωγής του ισχίου; Όταν εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το αριστερό πόδι σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.
Εκτελέστε τις κινήσεις ομαλά, μην βιαστείτε. Σηκώστε και κατεβάστε κάθε πόδι 12-15 φορές. Αλλάζοντας τα πόδια, εκτελούμε 2-3 προσεγγίσεις.
Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική μόνο με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης:
- Η πλάτη είναι ευθεία, τραβάτε το στομάχι στον εαυτό σας.
- Μην εκτρέπετε τη λεκάνη προς την κατεύθυνση του ποδιού στήριξης. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να κάνουν μια ευθεία γραμμή.
- Κατά την άσκηση, ελέγξτε ότι το φορτίο είναι μόνο στην άρθρωση του ισχίου.
Μετά το τέλος της άσκησης για το εσωτερικότα ισχία κάνουν απαραίτητα ένα τέντωμα. Σταθείτε όρθια, διάπλατα ανοιχτά με τα πόδια σας στο πόδι παράλληλο προς την πλευρά της, τα χέρια - για την εποχή. Τώρα κάνετε την ταλάντευση στο πλάι. Τα τακούνια είναι στο πάτωμα! Στην περίπτωση αυτή, το γόνατο του δεξιού ποδιού δεν πρέπει να πάει πάνω από την κάλτσα. Πρέπει να νιώσετε πώς τεντώνουν οι εσωτερικοί μύες.
Γυμναστικές ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό με αλτήρες. Κάνουμε στο σπίτι:
1.Disses με dumbbells. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, αλλά μόνο αν τηρείται αυστηρά η τεχνική.
Αρχική θέση: στέκεστε ευθεία, τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται προς τα έξω. Αλυσίδα με τα πόδια σας. Συμπιέστε δυνατά, δεν πρέπει να πέσει.
Βυθίστε αργά μέχρι το σημείο όπου οι γοφοί θα καταλάβουν τη θέση παράλληλα προς το πάτωμα. Τεντώνοντας τους μυς των μηρών, επίσης αργά (μην βιαστείτε!) Ισιώστε.
Παρατηρήστε το αναπνευστικό καθεστώς: αναπνοή - καθίζηση, εκπνοή - αύξηση. Αριθμός καθισμάτων: 15 φορές ανά προσέγγιση.
2. Καταστροφές. Σταθείτε ίσια, τα πόδια δεν είναι ευρύχωρα. Στα χέρια των αλτήρων σφιγκτήρα και χαμηλώστε τους κατά μήκος του κορμού.
Με ένα πόδι, κάντε μια ευρεία ώθηση προς τα εμπρός. Το βάρος παραμένει στο δεύτερο πόδι στήριξης. Τώρα σιγά-σιγά σκύψτε στο πόδι στήριξης, προσπαθώντας να κάνετε το γόνατο σχεδόν αγγίξει το πάτωμα. Βάλτε μπροστά το πόδι στο γόνατο. Στο τέλος της κατάληψης, θα πρέπει να είναι ευθεία (σαν να κάθεται σε μια καρέκλα) στην άρθρωση του γόνατος.
Δηλαδή. βγαίνεις προς τα εμπρός, και στη συνέχεια σε αυτή τη θέση, σαν να πέφτετε στη μέση του λόφου. Οι αλτήρες βάσης αυξάνουν το φορτίο.
Όταν ανεβαίνετε στην αρχική θέση, εργάζεστε με την άρθρωση του ισχίου και πιέζετε το πόδι προς τα εμπρός.
Η τεχνική της αναπνοής με μια τέτοια απόδοση της άσκησης για το εσωτερικό του μηρού: βυθίζεται στην εισπνοή, αυξάνεται με την εκπνοή. Εκτελέστε 10 βήματα για κάθε σκέλος.
Το αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί σε λίγες μέρες. Το περίγραμμα των μηρών θα σφίξει, θα γίνει ισχυρότερο. Θα εκπλαγείτε ευχάριστα από ένα τόσο γρήγορο αποτέλεσμα και θα θελήσετε να μην σταματήσετε εκεί.
</ p>
