Δεν υπάρχουν άνθρωποι στον κόσμο που δεν θα ήθελαν να έχουνόμορφη όμορφη φιγούρα. Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές, και να απαλλαγούμε από την περίσσεια εκατοστά στη μέση με τη βοήθεια μόνο μια σωστή διατροφή είναι σχεδόν αδύνατη, αν και αυτό είναι σημαντικό. Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές;
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το υπερβολικό λίπος είναικαρδιο-κατάρτιση, επιπλέον, είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τη βελτίωση της απόδοσης του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα παραδείγματα καλής περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, αεροβική γυμναστική, ποδηλασία, χορός, όπως πολύ ενεργή αθλήματα όπως το τένις και μπάσκετ. Το μόνο που κάνει η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και να επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, τουλάχιστον για είκοσι λεπτά, διεγείρει την καύση του λίπους, με αποτέλεσμα, το δέρμα γίνεται τεντωμένο.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε, αν πρέπει να σηκωθείτεκοιλιά και κάνουν όμορφες πλευρές, είναι για καρδιο. Είναι γνωστό το γεγονός ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο μέρος, διότι όλες οι ασκήσεις λίπους θα καούν ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, επομένως το καρδιο είναι αυτό που χρειάζεται και όσο πιο συχνά τόσο το καλύτερο. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μια λεπτή, ακριβή και λεπτή μορφή και όχι λεπτή, δεν μπορεί να φανταστεί κανείς χωρίς ενεργό τρόπο ζωής. Όπως λένε, πρέπει να προχωρήσετε περισσότερο, και αυτά δεν είναι κενά λόγια.
Οι καλύτερες ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρώνπεριλαμβάνουν μια κανονική περιήγηση με τα πόδια, κατά την οποία συμμετέχουν όλοι οι μύες του σώματος. Συνιστάται όταν περπατάτε να τραβήξετε την κοιλιά σας και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε έναν γρήγορο ρυθμό. Θα ήταν υπέροχο να συνηθίσετε το σώμα σας στις καθημερινές βόλτες που διαρκούν τουλάχιστον τριάντα λεπτά. Στην αερόβια άσκηση, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό.
Φυσικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και τουοι πλευρές με επιπλέον βάρος όχι μόνο επηρεάζουν θετικά τον μεταβολισμό, αλλά και ενισχύουν τα οστά και αποτρέπουν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης σε μεταγενέστερη ηλικία. Η συσσώρευση μυϊκής μάζας είναι επίσης αδύνατη χωρίς ανύψωση βαρών. Οι καλά αντλημένοι μύες δίνουν τόσο θηλυκό όσο και αρσενικό σώμα σφιχτό και συμμετρικό σχήμα. Αν αγαπάτε τα φορτία δύναμης και θέλετε να σφίξετε την κοιλιά σας, κάντε ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά και τις πλευρές χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη.
Η γιόγκα είναι εξίσου αποτελεσματική για την ενίσχυση του συνόλουΤο σώμα, ειδικά οι μύες του Τύπου και της πλάτης. Βελτιώνει τη στάση του σώματος, καθώς και ασκήσεις αναπνοής για την αδυνάτισμα της κοιλιάς και τις πλευρές που απαραιτήτως περιλαμβάνονται στην τάξη. Μπορείτε να κάνετε Pilates, το κύριο πράγμα είναι να βρείτε αυτές τις δραστηριότητες που θα ευχαριστήσουν και θα φέρουν ευχαρίστηση. Αυτό θα βελτιώσει σημαντικά τις πιθανότητες για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναιπρογραμματίστε τον εαυτό σας ψυχικά. Όπως γνωρίζετε, οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Εάν εργάζεστε με βάρη, μπορείτε να κερδίσετε μερικά κιλά, ενώ χάνετε εκατοστά στη μέση. Μην βασίζεστε σε αριθμούς στις κλίμακες για να μετρήσετε την πρόοδό σας, πιο σημαντικό είναι το πώς αισθάνεται και βλέπει ένα άτομο. Ένα καλό κίνητρο για μερικούς είναι, για παράδειγμα, τα αγαπημένα σας τζιν σε μέγεθος μικρότερα. Όταν χάσετε βάρος, μια θετική στάση και υπομονή είναι σημαντικές.
Με κάθε εβδομάδα αποτελεσματικής εκπαίδευσης καιθα δείτε μικρές ευχάριστες αλλαγές στο σώμα σας και αυτό θα δώσει αυτοπεποίθηση και κίνητρο για περαιτέρω βελτίωση. Ανταμοιβάστε τον εαυτό σας για κάθε χαμένο κιλό, αλλά όχι για snickers, αλλά πηγαίνετε στο θέατρο, τον κινηματογράφο, το σαλόνι ομορφιάς ή, για παράδειγμα, αγοράζετε ένα νέο φόρεμα.
Για να διατηρήσετε σωστά τη στάση σας διδάσκονται στο σχολείο, και επάνωστην πραγματικότητα δεν είναι μόνο χρήσιμη για την πλάτη, αλλά εξακολουθεί να φαίνεται όμορφη και αισθητική. Όταν περπατάτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φανείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα και γι 'αυτό απλά πρέπει να ισιώσετε. Τεντώνοντας και απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών θα συμβάλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Όταν πηγαίνετε στη δουλειά, εργάζεστε σε έναν υπολογιστή, γευματίζετε σε ένα καφενείο, κάθονται όμορφα και ευθεία, ένα σκισμένο άτομο είναι πάντα κάπως αξιολύπητο. Κάνοντας αυτά τα απλά πράγματα, μπορείτε να δείτε ολόκληρο το μέγεθος μικρότερο.
Άσκηση για την κοιλιά απώλειας βάρουςπεριλαμβάνουν ποδηλασία. Έχει αποδειχθεί ότι αυτή η απλή άσκηση διεγείρει την κοιλιακή δραστηριότητα και τις δυνάμεις να εργαστούν εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιους, ακόμη πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές επιρροές. Εάν δεν μπορείτε να οδηγήσετε μια πραγματική μοτοσυκλέτα, μπορείτε να κάνετε μια απομίμηση που βρίσκεται στο χαλί στο πάτωμα.
Θέση εκκίνησης: που βρίσκεται στο πίσω μέρος, τα πόδια κάμπτονται στο γόνατο υπό γωνία 90 μοίρες, τα χέρια απομακρύνονται πίσω από το κεφάλι και δεν ασκούν μεγάλη πίεση στο λαιμό. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και γυρίστε το σώμα, εναλλακτικά στη δεξιά και αριστερή πλευρά, στρέφοντας τα εικονικά πεντάλ του ποδηλάτου και αγγίζοντας τον αγκώνα του αντίθετου γόνατος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο ανοικτοί. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις (μία φορά προς τα δεξιά, μία προς τα αριστερά μετράται κάθε φορά) για 2-3 προσεγγίσεις.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρέςμπορείτε να κάνετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά στο σπίτι. Η ανύψωση των ποδιών προάγει την άντληση του εγκάρσιου κοιλιακού τοιχώματος, όπου βρίσκονται οι κατώτεροι εσωτερικοί λοξοι κοιλιακοί μύες (χαμηλότερη πίεση). Αν το εκτελέσει στη γραμμή, τότε η θέση εκκίνησης θα πρέπει να κρεμαστεί στο μπαρ με τα χέρια σας, αναπνέει, κρατώντας τα πόδια σας μαζί, εκπνεύστε ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τους επάνω, ιδανική ακριβώς πάνω από 90 βαθμούς. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στη θέση αυτή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, ενώ βρίσκεστε σε ανάρτηση.
Μια πιο περίπλοκη παραλλαγή είναι η ανύψωσηΕυθεία πόδια με στροφές στη δεξιά και αριστερή πλευρά. Με αυτόν τον τρόπο, οι εσωτερικοί λοξός κοιλιακοί μύες θα αντληθούν επίσης. Τέτοιες σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών μπορούν να συμπληρωθούν με χειροκίνητα pull-ups για την τόνωση των καρδιακών παλμών, αλλά αυτό είναι ήδη κατάλληλο για πιο προχωρημένους αθλητές.
Μια εξαιρετική άσκηση για την κοιλιά είναιpush-ups στο μπαρ του fitball. Πώς να το κάνετε αυτό; Πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου 30-40 εκατοστών μεταξύ τους στο στέλεχος στη θέση push-up. Αξίζει να βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο. Στη συνέχεια, ρίξτε αργά το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος σας, παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγο. Αφού κάνετε παύση στην κορυφή, χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Ως πρόσθετο επίδομα, μπορείτε να κάνετε push-up στην μπάλα μεταξύ επαναλήψεων. Κάνετε 2-3 προσεγγίσεις 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.
Πώς να χάσετε βάρος (αφαιρέστε το στομάχι); Ο κατάλογος των ασκήσεων πρέπει αναγκαστικά να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους ανατροπών. Αυτή είναι μια απλή άσκηση, με την πρώτη ματιά, μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Όσο υψηλότερη είναι η κλίση του πάγκου, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια εντελώς επίπεδη επιφάνεια. Πιο περίπλοκη συστροφή κάνει μια ειδική πάγκο (η οποία θα πρέπει να είναι σε κάθε γυμναστήριο), όπου η κλίση ανέρχεται σε περίπου 45 μοίρες. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού, στην κορυφή της πλαγιάς, και τα πόδια στο κάτω μέρος (όχι το ανάποδο!), Τα γόνατα λυγισμένα. Αρπάζοντας τη λαβή του πάγκου πίσω από το κεφάλι σας σιγά-σιγά να εκπνέετε και να τραβήξει τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Μετά από μια σύντομη παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων.
Ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και τις πλευρές του σπιτιούμπορεί να περιλαμβάνει μια τέτοια απλή κατοχή ως ένα απλό, αλλά αρκετά αποτελεσματικό χειροκίνητο περίπατο. Θέση εκκίνησης: στέκεται, πλάτος ώμου στα πόδια. Θα πρέπει να λυγίζετε στη μέση, να κάμπτετε προς τα εμπρός και να βάλετε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά στα πόδια σας, μπορείτε να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας εάν είναι απαραίτητο. Στη συνέχεια αργά "περπατήστε" με τα χέρια σας προς τα εμπρός, όσο πιο μακριά από το πόδι γίνεται. Σε αυτή τη θέση (πηνίο) είναι απαραίτητο να κρατηθείτε για λίγο, στη συνέχεια με αργό ρυθμό τα πόδια πρέπει να καλύψουν τα χέρια που βρίσκονται επίσης στο πάτωμα. Τότε πρέπει να σηκωθείτε και να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές περισσότερο.
Φυσικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και τουοι πλευρές δεν απαλλάσσονται από κάθε είδους push-up, όπου εκτός από τον Τύπο, την πλάτη και τα χέρια εμπλέκονται. Τα X-push-ups είναι ιδανικά για την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος. Ένα χαρακτηριστικό της άσκησης είναι το στοιχείο της εξισορρόπησης. Η προσπάθεια διατήρησης της ισορροπίας αναγκάζει τους μυς να ενεργοποιηθούν πιο αποτελεσματικά. Πρώτον, η συνηθισμένη ώθηση γίνεται από το πάτωμα, τότε πρέπει να στρίψετε στην πλευρά και να σηκώσετε το ένα χέρι. Εάν εκτελείται σωστά, η στάση θα μοιάζει με το γράμμα "T". Αφού βρεθεί σταθερότητα στη θέση αυτή, είναι απαραίτητο να σηκώσουμε το πόδι προς τα πάνω, σχηματίζοντας τη θέση του αστέρα ή το γράμμα "Χ". Μετά από μια σύντομη παύση, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να την επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Στη θέση του μπαρ, σχεδόν όλαμυς του σώματος. Αυτή η καθολική άσκηση γίνεται με τον ακόλουθο τρόπο: τεθεί ένα πήχη στο πάτωμα, τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τεντώστε τα πόδια πλήρως πίσω από την πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα του. Το κόλπο αυτής της άσκησης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο παράλληλο με τη γη. Σε αυτή τη θέση, και μείνετε, μην κάνετε τίποτα περισσότερο. Στη συνέχεια, πρέπει να γονατίσετε αργά, μετατοπίζοντας το φορτίο από τους βραχίονες, να ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την άσκηση. Όσο περισσότερο είναι δυνατόν να διατηρηθεί η ισορροπία, τόσο το καλύτερο. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, τότε, κατά πάσα πιθανότητα, μπορείτε να κρατήσετε πρώτα για 20 δευτερόλεπτα, αυτό είναι φυσιολογικό. Μια πιο προηγμένη έκδοση προϋποθέτει χρόνο διατήρησης περίπου 1 λεπτό, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με τακτική εκπαίδευση.
